保加利亚分腿深蹲可以刺激臀肌、股四头肌和腿筋，对于增强下半身力量和灵活性。

进行保加利亚深蹲，您需要一个大约 15 至 30 厘米高的台阶、长凳或桌子。将物体置于身后，向前迈出一大步。然后将一条腿向后移动，并将脚放在您选择的平台上。

弯曲前腿，直到后腿膝盖几乎接触地面。确保前脚后跟不抬起，肩膀不塌。

伸直前腿将身体抬起，每条腿重复 10 - 20 次或持续 30 - 60 秒。

做 2 - 3 组，每组之间休息 15 秒。

3. 瑜伽深蹲

如果有助于您蹲得更低，双脚可以向外展开

像简单的深蹲一样，瑜伽深蹲可以激活臀肌、腿筋和小腿，而且您蹲得更低，膝盖受伤的风险也更小。

从站立姿势开始，尽可能弯曲膝盖和臀部，同时不要抬起脚跟。

蹲下时，尽量让双脚朝前。如果向外倾斜有助于您蹲得更低，也是可行的。

当您蹲到最低位置时，将指尖沿着地板向前伸展。然后低下头，将臀部尽可能向上推，同时手指仍接触地板。

现在再次蹲下并抬起头。拉起双手并站直。

做 2 - 3 组，每组 10 - 20 次。

4. 深蹲跳

深蹲跳是增强爆发力的绝佳方式之一

深蹲跳是一种增强式练习，能够帮助骑行者提高加速度。

从深蹲位置开始，尽可能高地跳起，用力跳起，但双手尽量靠近臀部，以免产生惯性动能。

快速有力地重复 15 次，每组 4 次，以增强力量。

5. 罗马尼亚硬拉

从这个位置，您用两条腿或一条腿向后推并向上

针对骑行时被忽视的肌肉，如臀部、臀肌和腿筋，罗马尼亚硬拉还能够提高核心稳定性。

站立时膝盖微屈，肩膀下沉。 在臀部向前倾斜，将臀部向后推。

双手沿着腿向下，直到膝盖被迫弯曲。通过脚跟驱动回到直立位置，最初然后通过臀肌和臀部——要做到这一点，向前推动会有所帮助。

重复 8 - 12 次，做 3 组。

6. 弓步

上半身旋转可以添加到弓步中

弓步能够锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉，因此是提高腿部力量的绝佳全面练习。

弓步还有助于消除大腿力量的任何轻微不平衡。

开始时站立，一条腿稍微在另一条腿前面，然后用右腿向前迈出一步，使膝盖弯曲成 90 度。

将重量朝向脚跟，然后将身体推回站立位置，用前腿推，然后在另一条腿上重复。

每条腿重复 10 - 12 次，休息 20 秒，再做一两组。

7. 反向弓步

起始和结束位置在左侧

这种向前弓步的变体可能比原始版本更佳——回到站立的动作模仿了在自行车上踏板行程中的向上推。

从站立开始，向后迈出一大步，然后将前腿弯曲成 90 度。不要让膝盖超过脚。

降低后腿，直到小腿与地面垂直且几乎接触地面。

现在用后腿向上向前推动回到起始站立位置。

每条腿做 3 组，每组 8 - 12 次。

8. 跳跃弓步

上下跳跃也能锻炼您的心肺

由于这种爆发性动作存在受伤风险，建议只有在完善了弓步技术后再进行跳跃弓步。

开始时站立，然后跳入向前的弓步。立即跳起，在空中交换双腿。

弯曲膝盖以在落地时提供缓冲。确保双脚和膝盖始终朝前。

9. 单腿踩踏

单腿踩踏也可以在静态训练器上进行

开始踩踏，然后解开左脚，使其远离旋转。踩踏两分钟，然后换腿并重复，做三组。

一开始，由于髋屈肌较弱，您可能会发现单腿向上踩踏时动作有些不连贯，但您做得越多，髋屈肌就会变得越强，很快您就会发现自己在向上踩踏时也能拉动，而不仅仅是向下推。

在移动的自行车上单腿踩踏并保持稳定具有挑战性——在最好的智能训练器上进行此练习更安全。

一些室内骑行应用程序，如 Zwift，在其冬季训练计划中包括单腿踩踏。

10. 提踵

增加难度可以通过增加重量或单腿提踵来实现

骑行时您的小腿不断弯曲和外展，因此在休息日进行提踵练习可以模拟小腿在自行车上的动作，进一步增强其力量。

站在平坦的表面上，双脚与肩同宽，缓慢轻松地将自己踮起脚尖，然后同样缓慢地放下。

重复 20 次，做 3 组。

如果您有兴趣，可以将此练习与深蹲结合，同时锻炼大腿和股四头肌，以增加强度。

11. 臀桥

这个练习可以对抗在自行车上弯腰的时间

臀桥可以锻炼臀肌的三块肌肉——臀中肌、臀大肌和臀小肌——以及下背部，同时锻炼核心。

仰卧，将双脚放在靠近臀部的地板上，与臀部同宽。倾斜臀部，通过脚跟向上推，直到膝盖、臀部和肩膀对齐。

保持臀桥几秒钟，然后逐渐降低到略高于地板的位置。

做 3 组，每组 8 - 12 次。

12. 单腿臀桥

这是一个很难保持的姿势，所以减少次数

单腿臀桥使用与双腿臀桥相同的臀肌，但对腿筋和背部的要求更高。

从与臀桥相同的位置开始。将一条腿抬至水平并保持伸直。通过踩在地面上的脚的脚跟抬起骨盆。

在顶部短暂保持，然后轻轻放下。

单腿臀桥很费力，所以目标是做两组，每组 10 次。

13. 硬拉

您可以用杠铃或哑铃进行硬拉

像罗马尼亚硬拉一样，常规硬拉可以帮助加强腿筋，但它们也可以更多地加强下背部。

硬拉针对脊柱中的稳定肌肉、脊柱伸肌和臀肌。这将有助于您通过腿部产生力量。使用杠铃或哑铃，双脚与肩同宽站立。

弯曲膝盖，在臀部和脊柱处向前弯曲，保持脊柱平坦。

从地板上提起重量，通过双脚推动，伸展臀部、膝盖和脚踝，直到直立。

进行 3 组，每组 12 次。返回搜狐，查看更多